Jak zacząć biegać?

Jak zacząć biegać?

Ktoś mógłby powiedzieć: wkładasz buty i biegniesz. Każdy z nas potrafi biegać, to jedno z bardziej naturalnych ćwiczeń. A jednak temat nie jest taki oczywisty. Możesz nie mieć siły, zapału, pomysłu na trasę, wiedzy, jak długo powinieneś biec, kondycji… Jak każdy sport – bieganie wymaga krótkiej instrukcji obsługi, a potem już wszystko idzie swoim własnym rytmem.

Właśnie wiosna to czas, gdy wielu myśli o sporcie, a w szczególności - o ćwiczeniach outdoor. Bieganie jest jednym z nich i wydaje się bardzo dobrą formą, bo po prostu nie wymaga ogromnej wiedzy i przygotowania... Ale czy na pewno?

Bieganie to dość tani sport – zwłaszcza, kiedy zaczynasz. Ubierasz się po prostu wygodnie – nie ma szczególnych wymogów, oczywiście możesz poszukać profesjonalnych ubrań, termicznych, izolujących, ze specjalną kieszonką na telefon czy klucze. Proponujemy jednak najpierw sprawdzić, czy bieganie w ogóle jest dla Ciebie, a potem inwestować w strój. Ważne są jednak buty – nawet, jeśli okaże się, że nie będziesz biegać za dużo, możesz je wykorzystać do innych sportów. Buty odpowiadają za amortyzację nóg, a większość z nas biega po twardych drogach. Warto wybrać odpowiednie buty dla siebie, by nie nabawić się kontuzji. 

Kiedy już masz strój i buty, po pierwsze oceń swoją formę. Jeśli nie trenowałeś – albo trenowałeś, ale zupełnie w inny sposób (np. typowo siłowo) – bieganie będzie dla Ciebie wyzwaniem wytrzymałościowym. Jeśli np. jeździsz regularnie na rowerze czy rolkach – może być Ci łatwiej dostosować się do tego rodzaju wysiłku. Najłatwiej będzie ocenić kondycję w praktyce.

Dlatego przed pierwszym treningiem biegowym postaw na rozsądek i ustal sam ze sobą kilka faktów:
  1. Wyznaczaj sobie małe cele – nie musisz przebiec maratonu po miesiącu biegania, a nawet – byłoby to niebezpieczne dla Twojego organizmu, bo miałby za mało czasu na adaptację do takiego wysiłku. Ale możesz wyznaczyć sobie cel; wystartuję w biegu na 5 km? Na 10 km? A może po prostu: będę w stanie biec bez przerwy przez np. 30 minut.
  2. Do celu zmierzaj stopniowo. Trening możesz zacząć od marszobiegu, a potem powoli, tydzień po tygodniu, zmierzać do biegu ciągłego – zajmie to trochę czasu, ale pozwoli Ci na bezpieczne dostosowanie się do nowego rodzaju treningu.
  3. Nie zapominaj, że po zakończonym biegu warto poświęcić chociaż 5 minut na krótki stretching – dzięki temu unikniesz skurczów, zwłaszcza w łydkach i udach, a także „zbijania” mięśni – które będzie powodowało ból i ograniczenie zakresu ruchu i wydłużało regenerację (zakwasy).
Poniżej znajdziesz przykładowy plan, jak zacząć marszobieg i tydzień po tygodniu przechodzić do biegu – rozpisany dla osoby początkującej.
Pamiętaj: początkujący biegacz i początkujący trenujący to może być nie to samo, ale warto podejść do nowej dyscypliny tak, jakbyś zaczynał nowy sport – lepiej być pozytywnie zaskoczonym własną kondycją, niż nabawić się kontuzji.

Tydzień

Marsz

Bieg

Cały trening

1

4 minuty

1 minuta

6 zestawów = 30 min

2

3 minuty

2 minuty

6 zestawów = 30 min

3

2 minuty

3 minuty

6 zestawów = 30 min

4

1 minuta

4 minuty

6 zestawów = 30 min

5

Spróbuj zrobić pełny zestaw biegowy, bez przerw marszowych,

na koniec dodaj 5 min marszu na uspokojenie tętna

Spróbuj przebiec 30 min bez przerw marszowych, dodaj czas na wyrównanie tętna marszem – około 5 minut

Pełne 30 min biegu + 5 min marszu = 35 minut

 

W każdym tygodniu skracaj marsz tylko o minutę – sam zobaczysz, że bardzo szybko minie tych kilka tygodni i bez problemu zaczniesz treningi biegowe bez konieczności przerw na marsz. Możesz potem stopniowo je wydłużać i trenować pod konkretne dystanse, pracować nad techniką, wytrzymałością i szybkością… Ale to już zupełnie odrębny temat.
Powodzenia!

Plan treningowy Sprawdź

Zdjęcie Nazwa ćwiczenia Liczba powtórzeń Ilość serii
Rozgrzewka: Marsz Rozgrzewka: Marsz 0 1
Rozgrzewka: Bieg Rozgrzewka: Bieg 0 1
Rozgrzewka: Bieg bokserski Rozgrzewka: Bieg bokserski 0 1
Rozgrzewka: Otwieranie bioder przez unoszenie kolan Rozgrzewka: Otwieranie bioder przez unoszenie kolan 10 1
Rozgrzewka: Krążenia bioder Rozgrzewka: Krążenia bioder 10 2
Rozgrzewka: Krążenia ramion obie ręce przód Rozgrzewka: Krążenia ramion obie ręce przód 10 1
Rozgrzewka: Krążenia ramion obie ręce w tył Rozgrzewka: Krążenia ramion obie ręce w tył 10 1
Rozgrzewka: Krążenia stopą Rozgrzewka: Krążenia stopą 0 2
Rozgrzewka: Niski wykrok z otwieraniem klatki Rozgrzewka: Niski wykrok z otwieraniem klatki 10 2
Rozgrzewka: Padnij powstań Rozgrzewka: Padnij powstań 10 1