Jak zadbać o plecy w pracy siedzącej?

Niestety, siedzący tryb życia przyczynia się do wielu chorób – jak np. cukrzyca, otyłość, problemy krążeniowe. Dziś jednak chcemy skupić się na tym, jak działa siedzenie co najmniej 8 godzin w ciągu dnia na nasz kręgosłup. Po pierwsze więc, jest to częsta przyczyna przeciążeń i bólu w kręgosłupie lędźwiowym.

Siedząc na krześle, bardzo często albo zaokrąglamy w nienaturalny sposób odcinek lędźwiowy, albo wręcz odwrotnie – robimy nienaturalny przeprost kręgosłupa w tym odcinku, pogłębiając lordozę. Żaden z tych kierunków nie jest dobry. Aby odciążać swoje lędźwia, postaraj się:

• Wykorzystać małą poduszeczkę lub beret sensomotoryczny, by podeprzeć lędźwia na fotelu – dzięki temu kręgosłup zachowa naturalną krzywiznę, nie będziesz jej pogłębiać, a dodatkowo chociaż trochę odciążysz plecy;
• Jak najczęściej, ale co najmniej 1 raz w ciągu godziny, wstać, przeciągnąć się i przejść po pomieszczeniu. Dzięki temu nie tylko oderwiesz się od monotonnej pracy przy komputerze, ale też wyprostujesz plecy i zmienisz ich ułożenie chociaż na moment;
• Chodząc, wykonać kilka lekkich skłonów i skrętów do boku. Pozwoli to rozluźnić całe plecy i da uczucie ulgi;
• Siedząc na krześle, starać się wykonać ćwiczenie znane jako mobilizacja miednicy.

Drugim najczęstszym problemem dotyczącym przeciążeń pleców w wyniku pracy siedzącej są bóle w odcinku szyjnym i sztywnienie karku lub barków. Ten problem dotyka zarówno osób siedzących przy biurku, jak i tych, którzy dużą część dnia spędzają przy telefonie – wówczas delikatnie opuszczamy i wyciągamy w przód głowę, przeciążając szyję, a dodatkowo często zamykamy klatkę, co powoduje z czasem ból w barkach. Aby redukować tego typu przeciążenia, przede wszystkim:

• Staraj się jak najczęściej podnosić głowę znad komputera/telefonu – dosłownie. Podnoszenie i opuszczanie głowy rozluźni Twoją szyję. Podobnie zadziała wzruszanie ramionami lub nawet niewielkie krążenia barków;
• Próbuj przynajmniej od czasu do czasu pracować opierając głowę na zagłówku fotela. To zmieni pozycję i lekko odciąży szyję;
• Od czasu do czasu przeciągnij się, otwórz ręce szeroko, zamknij klatkę, powtórz to kilka razy – te ruchy rozluźnią Twoje barki.

Według badań International journal of public health z 2018 roku, ponad 50% osób pracujących przy biurku uskarża się na bóle pleców już po upływie pierwszego roku pracy. Pomyśl, że wykonujesz tę pracę przez kilkanaście lat! Właśnie dlatego profilaktyka jest tak ważna.

Rozpoczynając pracę przy biurku, postaraj się chociaż w miarę możliwości dostosować swoje stanowisko do standardów, które pozwolą Ci minimalizować obciążenia. Pamiętaj o ustawieniu fotela na odpowiedniej wysokości (co pozwoli odciążyć kolana i biodra). Sprawdź też, czy Twoje biurko jest dostosowane wysokością do Twojego wzrostu. Jeśli masz taką możliwość, od czasu do czasu pracuj siedząc na dużej piłce typu Swiss Ball. Pozwoli Ci to popracować nad równowagą, ale też ułatwi bieżące rozluźnianie.

Niezależnie od tego, jak bardzo Twoje stanowisko dostosowane jest do wymogów ergonomii pracy, nie obejdzie się bez stretchingu, wzmacniania i rozluźniania. Dlatego już dziś wypróbuj nowy plan treningowy.